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跑步和久坐到底哪個更傷關節?

http://www.vjzjr.club/ 2019-12-04 11:04 來源:泉州網

  專家指出,久坐會引發膝關節炎、老年性癡呆等,最好每30分鐘起來活動一次

  如今,越來越多的人注重養生,注重健康。所以,運動幾乎成為很多人每天的“必修課”。大街小巷、公園、湖邊等隨處可見到跑步的人。而流傳最廣的說法就是,跑步會傷害膝蓋,甚至夸張到說“90%的醫生都不建議你跑步”。那么,真實情況真的如他們所說嗎?

  久坐不動身體傷害大

  來自醫學權威《骨科與運動物理治療期刊》的研究結果,揭示了跑步與膝蓋受傷之間的真正關系。同時還告訴我們,久坐比跑步更傷膝蓋。這個研究,從25項總計12.581萬人的調研中,選取了17項總計11.4829萬人的樣本進行了薈萃分析。最終結果表明:在普通跑步者里,有3.5%的人有膝蓋或者髖部關節炎;在喜歡久坐不跑步的人中,10.2%的人有膝蓋或者髖部關節炎。

  看到這個數據,是不是頗感意外?每天坐著辦公,坐著刷微信,坐著看電視,坐著吃飯,坐著看報……這一天下來,似乎感覺身體很放松,但久而久之,關節就會像生了銹的機器軸承一樣僵硬。

  今天要說的是,久坐的危害不僅是傷膝蓋,從頭到腳都會深受其害,世界衛生組織早已將“久坐”列為十大致死致病元兇之一。久坐不動相當于慢性自殺,會引起肩頸酸痛、腰椎疾病、糖尿病、心臟病、動脈硬化等。然而,隨著社會的發展,現在有五成到七成的成年人都有久坐的習慣,他們深陷重重疾病隱患卻不自知。

  約1/4辦公族身體酸痛

  每天上班坐八九個小時,一出門就不放過任何打車的機會,回到家累得癱在沙發上動都不想動……調查顯示,因為久坐,有40.89%的人感到頸椎酸疼,22.68%的人出現肥胖問題,13.97%的人患上肩周炎。久坐不僅僅會讓大腿變粗、屁股變大,它所帶來的內在隱患更應警惕。

  有數據顯示,大部分成年人每天50%至70%的時間都在坐著,包括開車、工作或看電腦、電視。相比較那些坐著時間最少的人,坐著時間最長的人,患上糖尿病和心臟病的概率高出1倍;久坐的人更容易患上腎病,特別是女性。此外,肌肉、關節、背部酸痛也成了久坐者的常見問題。大約1/4的工作者都曾抱怨過,自己因為長時間坐著辦公而導致身體酸痛。

  有專家對此解釋說,我們的身體天生需要活動。如果我們每周5天,每天數小時坐在椅子上,脊椎、膝蓋、髖骨長時間處于彎曲狀態,身體就會變得僵硬,肌肉變得緊張、酸痛,甚至由此導致椎間盤突出等脊椎問題。

  這些癥狀常常來得無聲無息。很多人出現的不適癥狀是因為經年累月坐著辦公造成的。習慣穿窄裙、細高跟的女性相對更容易中招。因為無論走路或站著,高跟鞋都會傷害脊椎,使背部肌肉變得緊張;而窄裙會限制關節活動的幅度,也不利于骨骼健康。

  警惕久坐引發的重重隱患

  損傷脊椎、引起肩頸酸痛并不是久坐帶來的唯一傷害,它對健康的影響是多方面的。比如,久坐不動的人容易肥胖,而肥胖將會帶來“三高”等諸多疾病風險。今年某健康機構的不完全統計顯示,參與體檢的人中,體質指數(BMI)比前一年增加的人達到80%。此外,久坐不動還會引發膝關節炎、老年性癡呆、心臟病、糖尿病、動脈硬化等。

  膝關節炎:有數據顯示,天天久坐、一動不動的人群,比起平時喜歡跑步健身的普通人,關節炎發生概率大了3倍。久坐容易導致下肢血液循環不暢,關節腔滑液分泌減少,所以膝蓋等部位更容易得關節炎。

  老年性癡呆風險增加:坐姿保持1小時,血液集中在下肢,循環作用減弱,腦供血不足,缺氧,容易頭暈,情緒低下,降低思維活力,甚至是老年性癡呆的一個重要因素。

  心臟機能衰退:久坐不動會導致血液循環減緩,會使心臟機能衰退,引起心肌萎縮。

  糖尿病增加:細胞處于閑置肌肉時,胰臟反應慢,易產生更多的胰島素,導致糖尿病。長期久坐,Ⅱ型糖尿病風險增加112%。

  動脈硬化:長期久坐,脂肪燃燒減少,膽固醇增加,可能堵塞心臟、血管等,增加心腦血管疾病。久坐不動,鈣化物堆積在動脈,引起動脈硬化,每天多坐1小時,患冠狀動脈硬化風險提高12%。

  影響心肺供血:久坐運動量小,肺部得不到有效鍛煉,會影響心肺供血。肺氣腫感染等常見的老年肺系統疾病,大都和肺功能降低有關。

  食欲不振:久坐容易引起腸胃蠕動減慢,消化腺分泌消化液減少,出現食欲不振等癥狀,加重人的腹脹、便秘、消化不良等消化系統癥狀。

  結腸癌增加:久坐的人腸道、胃部蠕動減弱減慢,有害成分易在結腸內滯留,刺激腸黏膜,腸道免疫屏障功能下降,增加結腸癌危險。“十人九痔”,長時間保持坐姿,也容易導致痔瘡。

  傷生殖器官:久坐會壓迫男性的前列腺,使前列腺血流循環不暢,代謝產物難以排出,就會堵塞前列腺管,導致前列腺充血、淤血,誘發前列腺炎。女性久坐會引起卵巢缺氧,極易引起卵巢早衰,誘發婦科疾病,使更年期提前。

  每30分鐘就得起身一次

  有專家認為,那些一整天都需要坐著辦公的人,即便每天抽出一點時間鍛煉,也仍然面臨健康風險。因為長期不動會使肌肉中的酶發生改變,并由此引起血糖升高等問題。這種影響幾乎是立刻發生的,所以等到一天結束后再做一次鍛煉,并不能起到萬全的保護作用。防久坐傷害,最簡單的方式應該是持續坐著的時間最好不超過30分鐘,即便是去接杯水都可以,或者站起來打電話、跟著耳機音樂活動肢體、午餐后散步等。如果工作性質需要整天都坐在電腦前,可以設定鬧鐘提醒自己,該站起來走一走了。

  坐著時,建議保持正確的姿勢:背部挺直,肩膀自然下垂,肘部放松,置于身體兩側。專家指出,臀部應該能接觸到椅背,少蹺二郎腿。鍵盤要在你的正前方,鼠標在鍵盤一側。在使用鍵盤鼠標時,盡可能保持手腕平直,肩部放松。為了保持敏捷的思維和記憶力,一定要經常起身離開座位。

  除避免連續、過久坐著外,多鍛煉也是十分必要的,特別是拉伸筋骨的動作。另外,平時可以多做一些稍稍提高心率的運動,比如散步、騎行、游泳等。

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  辦公室“簡易操”一起動起來

  1.活動手掌。

  坐直,雙手合掌互推,保持這一動作5秒后放松,至少做4次;掰手,左臂向前伸直,掌心向上,用右手抓左手手指,慢慢向下掰10次,然后換另一側;握拳,先握緊拳頭,然后伸展手指,再握緊。

  2.伸展肩膀。

  聳肩,單側肩膀盡量向上抬高,保持5秒,然后放松,重復10次,兩側交替進行;抬臂,雙臂向后,十指緊扣。盡量抬高雙臂,保持10秒,然后放松,反復練習5~10次。

  3.轉腰。

  坐在椅子上,身體轉向一側,慢慢呼氣,保持10秒,回到原位,然后再向另一側轉動身體。

  4.練大腿肌肉。

  抬起一條腿,直至腿部發酸,再換另一條腿;半蹲,雙腳距離與肩同寬,收緊小腹,大腿往下坐。

  5.踮腳。

  雙足并攏著地,用力踮起腳尖,然后放松,重復20~30次。久坐的人,最好每坐1小時就做1次踮腳運動,可使下肢血液回流順暢。

  6.全身放松。

  貼墻站,后腳跟離墻一拳遠,肩胛骨往后夾,收下巴,腹肌用力向后縮,盡量使腰部與墻沒有空隙,伸展前胸,放松緊繃的肩膀;睡前和起床后,可以在床上趴一會兒,這一動作有助于被動伸展全天緊縮的軀干。

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